Calcio, Magnesio y Vitamina D en los alimentos. Imprescindibles para la Salud Osea.

Para un correcto mantenimiento del sistema oseo y muscular es imprescindible una ingesta adecuada de calcio y vitamina D pero también de magnesio.  El magnesio ejerce un papel importante en la formación ósea (el 65% del magnesio se concentra en los huesos), ya que mejora la asimilación del calcio que se ingiere a través de la dieta. Una ingesta deficiente de este mineral, unida a un exceso de fosfatos (alimentos ricos en fósforo como las carnes o las verduras, hortalizas y frutas cargadas de fertilizantes), dificulta el metabolismo óseo del calcio. De ahí que, por mucho que se ingiera a través de los alimentos, si hay deficiencia de magnesio, es difícil que el calcio se aproveche de modo correcto.

El magnesio regula la absorción y asimilación del calcio, ya que suprime la acción de la paratohormona, hormona que aumenta la resorción ósea y estimula los osteoclastos (células de los huesos) para degradar el hueso. El magnesio, además tiene la función de activar una enzima necesaria para formar hueso nuevo. Este mineral también influye en la actividad de la vitamina D, necesaria para que el calcio se fije en el hueso.

Ante todos estos hechos demostrados desde la evidencia médica y científica, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha publicado un dictamen favorable sobre el magnesio y el mantenimiento de la salud de los huesos y dientes. Por ello, para hacer recomendaciones sobre la elección de los alimentos o de los complementos para la nutrición y la salud ósea, se ha de considerar el papel del magnesio y no solo el del calcio, al que se le ha reconocido siempre, casi de forma exclusiva, tal rol.

Otras funciones del magnesio

El magnesio también actúa en la síntesis de proteínas, la reducción del cansancio y de la fatiga, el equilibrio de electrolitos o la contracción muscular.

  • Cansancio y la fatiga. Según el panel de expertos de la EFSA, está establecida una relación causa-efecto entre la ingesta de magnesio y una reducción del cansancio y la fatiga.
  • Mantenimiento muscular. El magnesio interviene en la transmisión muscular, en el buen funcionamiento de los músculos, y desempeña una función primordial en la relajación muscular. Una dieta rica en magnesio y un complemento mineral puede resultar un refuerzo interesante para los deportistas en plena competición deportiva, con el fin de asegurarse una óptima nutrición para los músculos.
  • Efectos a nivel del Cerebro y Sistema Nervioso. Tiene efectos a nivel del sistema nervioso mejorando el humor y la relajación, también puede mejorar el sueño y podría ser útil en la depresión leve. El panel de expertos de la EFSA confirma la relación causa-efecto entre la ingesta de magnesio y la contribución a la normalidad de las funciones psicológicas.

Magnesio en los alimentos

La ingesta dietética de referencia de magnesio para mujeres es de 300 miligramos/día y de 350 para hombres. No resulta difícil alcanzar estas recomendaciones, siempre que en la alimentación abunden los alimentos vegetales: cacao, frutos secos, frutas desecadas, cereales integrales, legumbres y vegetales de hoja verde, como espinacas, acelgas, lechuga o berros.A modo de complemento natural, la levadura de cerveza es el mayor concentrado de magnesio. Otro complemento dietetico interesante es la Dolomita, compuesta por calcio y magnesio.

Otras Fuentes de magnesio:

  • Frutas frescas. Albaricoques, dátiles al natural.
  • Agua mineral. La composición del agua debe aparecer en las etiquetas del producto. La cantidad de magnesio suele oscilar entre uno y cuatro miligramos por litro. Las aguas con alto grado de cloruro de magnesio tienen una acción específica contra algunas dolencias debidas a contracciones musculares, y son de gran ayuda contra el estreñimiento.
  • La sal marina sin refinar también aporta una importante cantidad de este elemento.
  • La harina de huesos (gelatina). 

La refinación de alimentos produce una perdida entre el 85 – 99 % de magnesio y la cocción produce un 50 % de pérdida. La aplicación de calor a las comidas elimina una cantidad considerable de cloruro de magnesio. Es preferible, por tanto, comer los alimentos crudos (donde abunda es en los vegetales, frutas y verduras). Todos los procesos tampoco destruyen igualmente las reservas del mineral; el tostado no es tan perjudicial como la ebullición. Antes los alimentos eran más ricos en Magnesio ya que los agricultores utilizaban estiércol animal. Ahora con los abonos químicos los alimentos lo contienen en menor cantidad.

Tabla de Magnesio en diferentes alimentos:

Alimentos
mg en porcion de 100 g
Pepitas de girasol
387
Almendras sin cáscara
258
Avellana sin cáscara
258
Caracoles
250
Germen de trigo
250
Soja en grano
240
Longaniza
200
Cacahuete sin cáscara
174
Garbanzos. Judías blancas, pintas
160
Pistacho
158
Trigo, grano entero
147
Cacao en polvo, azucarado. Harina integral. Nueces sin cáscara
140
Calamares y similares
139
Piñones sin cáscara
132
Turrones y mazapanes
129
Guisantes secos
123
Leche de vaca desnatada en polvo
117
Chocolate amargo con azúcar
107
Arroz integral
106
Chocolate
100
Percebes
94
Pan integral
91
 

Respecto al calcio recordar que hay que tomarlo también con magnesio y vitamina D suficientes. La vitamina D se obtiene también a través de la radiación solar en la piel.

Alimentos

Calcio (mg)

Vegetales
Brócoli, 1 taza, hervido

62

Coles de Bruselas, 1 taza, hervidas

56

Calabaza de invierno (Butternut), 1 taza, al horno

84

Zanahorias, 2 medianas, crudas

40

Perejil o Ortigas

240 o más

Coles rizadas, 1 taza, hervidas

266

Col, 1 taza, hervida

94

Batata (boniato) 1 taza, al horno

76

Legumbres
Frijoles negros, 1 taza, hervidos

102

Garbanzos, 1 taza, hervidos

80

Frijoles Kidney (rojos) 1 taza, hervidos

62

Lentejas, 1 taza, hervidas

38

Frijoles Navy (blancos) 1 taza, hervidos

126

Frijoles Pinto, 1 taza, hervidos

79

Frijoles de soya, 1 taza, hervidos

175

Leche de soya, 1 taza, enriquecida con calcio

368

Tofu, crudo, firme, ½ taza

253

Frijoles vegetarianos al horno, 1 taza

86

Frijoles blancos 1 taza, hervidos

161

Granos enteros
Tortilla de maíz

19

Soja 1 taza

260

Pan de harina de trigo, 1 rebanada

26

Harina de trigo entera, 1 taza

41

Fruta
Higos secos, 10 higos

140

Naranja de ombligo, 1 mediana

60

Limones      58
Pasas, 2/3 de taza

48

También es rico en calcio el marisco en general.

Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), Servicio de Investigación Agrícola, 2004.

Fuentes de Vitamina D:

Sin vitamina D no podemos usar el calcio que obtenemos de nuestros alimentos y suplementos. Nuestra piel produce vitamina D, siempre y cuando reciba suficiente exposición a la luz solar. Sin embargo, los expertos advierten que no es saludable confiar solamente en la exposición de la luz solar porque la fuente de vitamina D depende de las variabilidad de la naturaleza y de la de nuestros cuerpos. El uso de cremas con pantallas solares también inhibe la habilidad de la piel para producir vitamina D.

Tabla de alimentos ricos en Vitamina D,

UI de Vit D = 0,025 (mcg) de vitamina D (colecalciferol)

 

alimento cantidad Vitamina D (UI)
Aceite de hígado de bacalao medicinal 1 cucharada 2300
salmón, enlatado, rosado 100gr 624
atún, enlatado en aceite 100 gr. 236
Sardinas, enlatada en aceite, del Atlántico 100 gr. 272
Sardinas, enlatada en aceite, del Pacifico 100 gr. 332
Sardinas, enlatada en salsa de tomate 100 gr. 480
Ostras 6 ostras 269
Caballa, enlatada en aceite 100g 228
Arenque ahumado 100 gr. 120
Camarones, langostinos 100 gr. 152
Queso camembert 100 gr. 12
Queso cheddar 100 gr. 12
Queso parmesano 100 gr. 28
Queso suizo 100 gr. 44
Crema de leche 100 gr. 52
Leche, fortificada, entera, descremada 1 taza 92
Leche evaporada 1 taza 97
Leche chocolateada entera, descremada 1 taza 92
Hongos, shiitake, secos 4 hongos 249
Hongos, shiitake, frescos 100 grs. 100
Yema de huevo, fresco 1 25
Manteca 100 gr. 56
Margarina, fortificada 100 gr. 429


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Una respuesta a Calcio, Magnesio y Vitamina D en los alimentos. Imprescindibles para la Salud Osea.

  1. odet dijo:

    la salud osea hay que cuidarla cuando se llega a los 50 si no se ha tenido un estilo de vida saludable esta se pierde y puede ocasionar osteoporosis, es importante hacerse un examen de desintometria osea con tiempo. esta pagina esta muy completa felicidades.

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