El hierro de los alimentos

Muchos nos preguntan que alimentos son ricos en hierro, la siguiente tabla muestra la cantidad de hierro en miligramos por cada 100 gramos de alimento, sin embargo es orientativa ya que la absorción de hierro es baja en general y variable, el hierro incluido en la leche es el que más se absorbe al ir ligado a proteínas transportadoras como la lactoferrina, en segundo lugar el hierro incluido en el grupo hemo (sangre, carnes, mariscos, pescados) y en tercer lugar el hierro inorgánico de semillas y vegetales, en general se aumenta la absorción de hierro si se toma con algún alimento rico en vitamina C, por ejemplo fruta ácidas o zumos de cítricos.

Cantidad media de hierro en diferentes alimentos  en mgr por cada 100 gr.

Alga Espirulina 
52,8
Tomates secos
39,4
Fenogreco
33,6
Algas hiziki
29,0
Menta
27,4
Almejas, berberechos, mejillones, ostras
22,0
Sésamo
20,1
Algas nori
20,0
Melaza de caña
20,0
Brotes de trigo
19,8
Levadura seca
17,5
Jengibre
17,0
Coriandro
16,1
Paté de hígado
16,0
Harina de algarroba
16,0
Polen seco
15,9
Azúcar integral mascabo
15,0
Brotes de soja
15,0
Algas kombu
13,0
Algas wakame
12,9
Cebada perlada
12,3
Cacao amargo
12,2
Harina de soja integral
12,1
Pescadilla
12,0
Riñón de ternera
10,0
Germen de trigo
10,0
Poroto de soja
9,8
Semillas de girasol peladas
8,9
Mijo pelado
8,8
Habas secas
8,2
Yema de huevo (3 unidades)
8,0
Perejil
8,0
Hígado de ternera
7,9
Pipas de girasol
7,6
Quinoa
7,5
Pistacho pelado
7,4
Garbanzo
7,2
Lentejas
7,1
Morcilla
6,9
Porotos alubia
6,8
Durazno seco
6,5
Castañas de cajú
6,0
Hongos shiitake
5,5
Avena arrollada
5,2
Berro
5,1
Arvejas
5,0
Pan de trigo integral
5,0
Damasco seco
5,0
Almendra pelada
4,9
Harina de trigo integral
4,5
Anchoas
4,5
Espinacas
4,2
Pasas de uva
4,1
Higos secos
4,0
Fideos integrales
3,8
Ortiga
3,8
Tupinambur
3,7
Verdolaga
3,6
Salvado de trigo
3,6
Yogur, leche y quesos
2,4
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Acerca de redsaludable

Red Saludable es una iniciativa de promoción de la salud altruista, entendida como forma de responsabilidad social y tomado como base la medicina basada en la evidencia, de varios profesionales de la salud voluntarios que ponen a disposición de la red consejos de salud prácticos bajo un enfoque multidisciplinar y de salud integral.
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Una respuesta a El hierro de los alimentos

  1. victor dijo:

    Muy util compañero.

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