Dieta Paleolítica

El ser humano es producto de una evolución compleja; durante 3 millones de años su dieta fue lo que se conoce en términos científicos una dieta paleolítica. Nuestra incapacidad o dificultad para producir determinados catalizadores químicos vitaminas y sustancias análogas a las vitaminas, ácidos grasos esenciales y ocho aminoácidos esenciales, son signos inequívocos de que en dicha dieta los tomábamos con una abundancia extraordinaria, que hizo que sintetizarlos nuestro propio cuerpo no fuera necesario. Fijándonos en esos nutrientes que no somos capaces de sintetizar podemos saber que alimentos tomábamos en mayor abundancia en esa alimentación natural primigenia de nuestros ancestros y que llamamos dieta paleolítica. Básicamente era superabundante en frutas, verduras en forma de tallos tiernos sobre todo, hojas, tubérculos, raíces, semillas blandas (frutos secos) o duras remojadas y ablandadas (cereales y legumbres de especies salvajes como el arroz) o germinadas. Además carne de caza o carroña de animales salvajes, muy magra y con poca grasa, muchos reptiles, anfibios y muchísimos insectos y larvas. Con está alimentación cubrimos la gran mayoría de las vitaminas, ácidos grasos esenciales (semillas) e incluso la mayoría de los aminoácidos esenciales (semillas, frutos secos, brotes, carne, insectos, reptiles). También muy probablemente comiéramos otros alimentos ricos en proteínas con esos aminoácidos esenciales de origen animal como el pescado, huevos crudos de ave y reptiles. Ahora nos parece desagradable culturalmente comer insectos excepto en algunas culturas como la china, pero en todas las culturas indígenas y ancestrales se tomas de manera abundante, y son muy nutritivos ya que tienen todo el espectro de aminoácidos, ácidos grasos esenciales, minerales y vitaminas en muchos casos. Su consumo era seguro puesto que son fáciles de cazar. La carne, la comíamos en menos cantidad y el consumo de esta no debió generalizarse hasta un estado evolutivo más cercano con el descubrimiento del fuego, ya que nuestro cuerpo no está bien adaptado a ella cruda. No tenemos garras ni buena visión nocturna para la caza, nuestros dientes no tienen incisivos para desgarrar carne y sí muelas para triturar semillas. Nuestro tracto digestivo no es corto como el de los carnívoros sino largo como el de los herbívoros. Algunos paleontólogos han esgrimido la teoría de que gracias a comer más carne y proteínas nuestro cerebro creció y pudimos evolucionar a una mayor inteligencia. Sin embargo esta teoría no tiene fundamento médico ni biológico y lo único que hace es dar argumentos a quienes llevan una dieta insana por exceso carne animal.

Todos lo estudios científicos disponibles corroboran la teoría de nuestra alimentación primigenia vegetariana pero sobre todo frugívora y crudívora, a base de fruta, que luego evoluciono a omnívora crudívora  pero con muy baja ingesta de carne y está era muy magra, sin casi grasa y se comía cocinada al fuego para poder digerirla.

En 1996 dos científicos Eaton y Konner  publican “Paleolithic Nutrition: A consideration of its nature and current implications,” en la revista más prestigiosa del mundo de medicina: New England Journal of Medicine, Jan 31, 1983;312:283-9. Continúan investigando sobre el tema aunque sus estudios han dado lugar a la Dieta de la Zona, a la Dieta de Seignalet, y la Dieta Paleolítica, están pocos difundidos en el mundo de habla hispana.

OTRAS TEORÍAS ADAPTATIVAS

También se ha difundido la falsa teoría de la influencia los grupos sanguíneos según la cual el grupo A sería el recolector y le vienen bien los cereales, el B el pastor y le viene bien los lácteos y verduras y el O el cazador al que le viene bien la carne. En realidad para nuestra biología de unos 3 millones de años el cambio de nuestra alimentación por el descubrimiento del fuego, del pastoreo y de la agricultura (hace unos 10.000 años) ha sido demasiado rápido y hace demasiado poco tiempo para que por un proceso evolutivo surjan linajes más adaptados a ella. Además a partir de principios de siglo XX con la producción industrial de alimentos aún se diferencian más los alimentos de nuestra dieta actual con los de la dieta primigenia o paleolítica, ya que los actuales animales que comemos tienen mucha más grasa que los salvajes, respecto a las semillas las actuales son más grandes y con más hidratos de carbono, y con las frutas, las actuales son mucho más grande y con más azucares que las frutas pequeñas y con poca azúcar del paleolítico. Volviendo al tema de los grupos sanguíneos no se ha demostrado empíricamente que existan diferencias entre la asimilación de determinados nutrientes entre grupos sanguíneos. De ser cierta esta teoría el grupo O, ante una dieta rica en grasa animal no tendría tantos infartos porque su organismo estaría adaptado a esta dieta, sin embargo no hay menos infartos en personas del grupo O a igualdad de dieta que en otros. Es decir las personas del grupo O tienen el mismo riesgo de infarto si llevan una alimentación inadecuada que los demás grupos.

Básicamente los alimentos que sientan mal a la salud humana a largo plazo son iguales para todos los grupos y todas las razas. Esto quiere decir que nuestra alimentación primigenia era similar antes incluso de diferenciarnos en Homo Sapiens y es la que sigue condicionando nuestra biología actual o, mejor dicho, nuestra biología esta adaptada mejor a esa alimentación primigenia y mucho menos a nuestra alimentación actual. Para explicar algunas enfermedades concretas como la obesidad y el síndrome metabólico, muy frecuente en la actualidad, caracterizado por obesidad abdominal y resistencia periférica a la acción de la insulina, sí se han esbozado teorías evolutivas más plausibles basada en pequeñas adaptaciones de nuestra biología. Esta claro que provenimos de especies que vivían en los trópicos y en climas cálidos con vegetación abundante y fácil acceso a grandes cantidades de frutas, bayas, verduras, brotes, yemas tiernas de árboles, plantas, semillas, frutos secos e insectos. Posteriormente por afán aventurero el hombre fue extendiéndose y viajando por todos los continentes. Conforme se alejó de los trópicos el hombre encontró climas más extremos donde durante los meses invernales podía encontrar falta de la comida a la que estaba acostumbrado (fruta fresca, hojas tiernas, brotes e insectos) por lo cual tuvo que acumular grano y frutos secos, y cazar animales más grandes y probablemente secar o fermentar su carne para comerla poco a poco según la necesidad (eso hacen muchas culturas actuales primitivas). Algunas teorías afirman que de estos linajes sobrevivieron los más adaptados, que eran aquellos que tenían la capacidad de almacenar grasa cuando podían comer más (en verano y primavera con más acceso a la comida) para luego quemarla cuando la necesitaban (durante el otoño y el invierno), así explican algunas diferencias entre el metabolismo de los seres humanos diciendo que otros linajes que quedaron en la zona tropical no necesitaban este mecanismo de defensa, por lo tanto su metabolismo era más acelerado y “gastón” ya que no necesitaba ahorrar energía. En cambio en los linajes que emigraron a zonas frías predominaría un metabolismo “ahorrador” por lo que la tendencia de estos linajes sería a engordar. Puede que haya bastante de cierto en esta teoría, ya que diferencias genéticas en el metabolismo existen, sin embargo siguen refiriéndose a un periodo relativamente cercano de nuestra evolución de alrededor de 20.000 a 50.000 años como mucho. Aunque los linajes emigrantes comienzan a comer más carne y pescado al necesitarlos como fuente de alimentación, a ellos y a nosotros nos sigue sentando mal el exceso de grasa animal. Además si la selección natural hubiera actuado en ellos de manera contundente habría aparecido una nueva extirpe que fuera capaz de sintetizar las vitaminas hidrosolubles para los periodos de hambrunas (las liposolubles no haría falta puesto que estarían almacenadas en la grasa de estos individuos ahorradores). Sin embargo esto no ha sido así, todas nuestros linajes y razas son incapaces de sintetizar esas vitaminas, por lo que la supuesta ventaja adaptativa del engordar era insuficiente, ya que aunque tuvieran acúmulos de grasa, durante las hambrunas morirían, no por falta de energía proveniente de la combustión de las grasas almacenadas, sino por la falta de alguna vitamina hidrosolubles esenciales y que sólo se encuentran en productos frescos, como la vitamina C.

La tendencia a acumular grasa es normal en la actualidad si tenemos en cuenta la diferencia de actividad física y dieta que hay entre nuestros ancestros y nosotros. Es muy probable que nuestros ancestros estuvieran en constate movimiento, por ello la tendencia a la obesidad en líneas generales es debida al sedentarismo y a la mayor disponibilidad y facilidad de acceso a alimentos de alta poder calórico como son los azúcares, harinas refinadas, carbohidratos de cereales y aceites refinados que no existían en nuestra alimentación primigenia. Las diferencias genéticas existen en relación al metabolismo, pero son más importantes las diferencias ambientales. En muchos aspectos la alimentación actual no se adapta a nuestra genética y por ello en nuestra cultura las enfermedades crónicas, metabólicas y degenerativas (incluido el cáncer) son mucho más frecuentes que en culturas que siguen dietas más cercanas a la primigenia.

DIETA IDEAL.

Por todo lo anteriormente expuesto la dieta ideal en términos generales es aquella que combina grandes cantidades diarias de frutas y también verduras crudas, semillas y frutos secos. Recordar la recomendación de 5 piezas de frutas al día. La fruta es un alimento ideal, hay que tomarla mejor biológica con su piel y a veces con sus huesos,  o con sus semillas, como en el melón, sandia y las uvas con una semilla muy rica en un potente antioxidante (reverastrol). Los cereales (si es posible biológicos) deberían de tomarse crudos germinados, si no se puede germinar se pueden tomar crudos en ensalada después de tenerlos en remojo en agua (mineral natural) de 24 a 48 horas. El almidón de los cereales no es asimilable, ni muy beneficioso para la salud, por ello es mejor trasformarlo por la germinación donde se consume el almidón y se forman proteínas. Los germinados se pueden tomar durante todo el día, su composición es muy rica y equilibrada y dan energía al igual que la fruta pero a más largo plazo. Mejor germinar cereales lo más salvajes y originarios posibles: quínoa, amaranto, trigo sarraceno, alpiste, mijo, fenogreco, alfalfa, amapola, sésamo, lino, lentejas pequeñas, etc. El agua del remojo de los cereales se puede bebe ya que contiene enzimas útiles, también se puede fermentar como kefir de agua.

La leche es preferible tomarla con moderación y mejor fermentada como kefir o yogur de diversos tipos como de lactobacilus. Si es posible usar leche biológica ya que la industrial tiene demasiadas sustancias de engorde de la vaca y otras (hormonas, antibióticos, etc.) que absorbe nuestro organismo. La fermentación mejora la leche al consumir la lactosa (a la que vamos perdiendo capacidad de asimilación con la edad) y producir ácido láctico con efectos positivos sobre la salud, además mejora la biodisponibilidad (absorción) del calcio de la leche. Los cereales germinados y otros alimentos naturales (sésamo, verduras, algunas frutas) tienen un calcio más absorbible. En todas las culturas primitivas, con dietas cercanas a la primigenia, existen leches fermentadas y se les da gran relevancia como alimento que mejora la salud. Son una fuente de proteínas y fermentos vivos muy valiosa. El queso biológico debe ser consumido con moderación por su alto cantidad de grasa y sal, mejor si el fermento está vivo (queso azul, cabrales, etc.).

Los huevos si se comen lo mejor es crudos o pasados por agua y de gallinas alimentadas con un balance omega 3/6 adecuado. La alimentación y los productos que toma el animal pasan a la leche y los huevos con suma facilidad por ello mejor si sabemos el origen y tipo de alimentación del animal.

Los frutos secos son un alimento excepcional; aportan sobre todo grasas sanas polinsaturadas, proteínas y minerales de todo tipo. Deben tomarse todo el día en pequeñas cantidades y alternando. Especialmente interesantes son las pipas de calabaza por su cantidad en hierro y por sus sustancias antimitóticas (inhibidoras del crecimiento tumoral) que se han demostrado útiles en la prevención del adenoma de próstata en hombres.

Por la noche es preferible tomar los alimentos proteicos como el kefir, yogur, levaduras o la carne y el pescado. La mejor carne es la de animales salvajes de caza, las más magras como las de ave y reptiles, o razas poco evolucionadas criadas de forma natural (cerdo ibérico). Además el cerdo ibérico criado ecológicamente es el animal con la carne y la grasa más sana desde el punto de vista nutricional.

El pescado aporta proteínas y grasas saludables (ácidos grasos polinsaturados omega 3 DHA y EPA), por lo tanto son muy útiles. Hay que tomar 2-3 veces en semana por la noche. El pescado crudo es muy saludable ya sea al estilo japonés (shasimi) u otros (boquerones en vinagre, salados, ahumados…) y el enlatado mejor que sea al natural o al escabeche, ya que tienen menos calorías, o en aceite de oliva y girasol si se consumen en aceite. Las conservas pierden gran parte de las vitaminas. Es cierto que el pescado puede tener metales pesados, sobre todo las piezas más grandes, pero los beneficios superan en gran medida los riesgos.

El omega 3 estaba muy presentes en nuestra dieta primigenia y se obtenían fundamentalmente de germinados, semillas primitivas, hojas verdes, pequeños reptiles, insectos y larvas (los caracoles por ejemplo tienen muchos omega 3). Se postula que en la dieta paleolítica la proporción de omega 6/3 era de 1/1 o 2/1, mientras que en la dieta actual suele ser mayor de 10/1 y en muchos casos de 20/1. Por ello a pesar de que las recomendaciones actuales están alrededor de 5/1 se tiende a que está proporción aumente para los omega 3 para acercarnos a nuestra dieta primigenia. Muchos de los beneficios de estos ácidos grasos omega 3 se basan en que son precursoras de unas sustancias metabólicamente muy activas: las prostaglandinas (PG). Hay varios tipos pero las 1 y la 3 son las que producen los efectos más beneficiosos. Las PG2 son menos saludables y se producen con ácidos grasos saturados. La inmensa mayoría de los alimentos vegetales que poseen ácidos grasos omega 6 necesitan ser transformados por diversas enzimas en nuestro organismo para producir PG 1 y PG 3. Estos sistemas enzimáticos que trasforman los ácidos grasos pueden estar bloqueados por un exceso de oxidación: tabaco, dieta con grasa animal, alcohol, exceso de azucares, infecciones, deficiencias de minerales… Algunos ácidos grasos sin embargo no necesitan la actuación de esos sistemas para trasformarse en PGs. Es el caso de los aceites de Borraja y Onagra que contiene ganma-linolenico que se transforma en PG1 y los aceites de pescado con EPA y DHA que se transforma en PG3. No hay fuentes vegetales de EPA y DHA y curiosamente un estudio de la alimentación de la mayoría de las comunidades primitivas demuestra que aunque viviesen lejos del mar se hacían largos viajes para llegar hasta el y conseguir productos del mismo, para comer peces algas y marisco que se mantenían mediante técnicas de conservación, fermentación, salación, secado, etc. para luego consumir a lo largo del año. Para los vegetarianos se puede obtener ácido alfa linolénico del aceite de lino o linaza, del aceite de cañamo y de canola, de la propia semilla de linaza cruda, de las nueces, la soja, el tofu, los higos y de muchas verduras, aunque como tienen poca grasa está en muy poca cantidad, la más rica en alfa linolénico es la verdolaga. Es recomendable que los vegetarianos estrictos que no toman pescado consuman diariamente una proporción de omega 3 adecuada por medio de una de está fuentes, ya que por su dieta tienden a consumir mucho omega 6.

Hay que evitar todas bebidas procesadas industrialmente, azucares refinados, bollería, y la carne roja y grasa en general.

También en las dietas occidentales tomamos demasiada sal y poco magnesio y potasio, se estima que en la dieta paleolítica tomábamos 7 veces más potasio que sodio y dos veces más magnesio que sodio, ahora la situación es la inversa, la dieta baja en sal es importante en general.

CRUDIVORISMO

El crudivorismo (comer sólo alimentos crudos) para algunos es una filosofía de vida pero a la vez es una dieta muy sana y natural. Científicamente está demostrado que es así. Al procesar con calor los alimentos se desnaturalizan sus proteínas, con lo que el organismo las reconoce como sustancias extrañas y se produce una emigración de glóbulos blancas al tubo digestivo durante la digestión, fenómeno conocido como leucocitosis digestiva. Con la desnaturalización de las proteínas se eliminan la totalidad de las sustancias enzimáticas que tienen los alimentos y que además de propiedades digestivas intervienen en la regulación intestinal y son antioxidantes, es decir provocan reacciones beneficiosas a nivel intracelular tendentes a retrasar el envejecimiento celular. De manera similar muchas vitaminas desaparecen o se vuelven inactivas con la temperatura, al igual que otras sustancias de cualidades antioxidantes y anticancerígenas. Muchos oligoelementos se pierden en el agua de la cocción y los minerales pasan de su forma reducida natural en los alimentos frescos y por tanto con cualidades antioxidantes y secuestrantes (desintoxicantes) de cationes y metales pesados, a formas oxidadas que producen más oxidación celular. Estas formas oxidadas por el calor añaden más sustancias oxidadas al organismo que hay que reducir, consumiendo las reservas de antioxidantes internos. También el calor en el procesado de alimentos a veces produce directamente sustancias poco saludables (nitritos, compuestos de hidrocarburos en carnes quemadas, etc.).

El alimento cocinado favorece la digestión de los azucares, los almidones de los cereales, los hidratos de carbono y las grasas en general, lo que provoca mayor tendencia al estreñimiento y mayor carga calórica por porción de alimento, favoreciendo la obesidad.

Por último los alimentos procesados y cocinados, así como las bebidas azucaradas y los dulces tienden a acidificar la sangre. El equilibrio ácido base de la sangre se va modificando con la edad hacia una mayor acidez, el medio ácido provoca una mayor oxidación celular con los efectos negativos que esto tiene sobre las estructuras celulares y el ADN celular, fundamentalmente envejecimiento, cáncer y enfermedades degenerativas. Por ello es conveniente tratar de alcalinizar la sangre dentro de un rango. Los alimentos que alcalinizan el medio interno son precisamente los crudos, la mayoría de las frutas y verduras y también ciertos ácidos naturales, por reacción. Es por tanto muy recomendable acabar las comidas con ácido, y empezar y acabar el día si es posible bebiendo algo ácido ya sea un limón exprimido diluido en agua pero sin azúcar, zumo de pomelo sin azúcar, kefir o yogur natural sin azúcar. En general los alimentos fermentados también ácidos como el chuckrut, kefir, quesos azules, son útiles para alcalinizar y aportan probióticos (bacterias vivas) al tubo digestivo que son muy beneficiosas para la inmunidad y pueden ser una fuente proteínas y de vitamina B12 para los vegetarianos. En el mismo estudio citado de las dietas originarias de pueblos sanos en todos ellos se daba mucha importancia a comer diariamente algún alimento fermentado.

OTROS ASPECTOS

En relación a la actitud ante la comida recordar que es básico comer de forma relajada y consciente masticando y ensalivando bien, ya que la saliva tiene enzimas que facilitan la digestión del alimento sobre todo de los almidones que han aumentado mucho con los granos de cereal cultivados y además ciertas sustancias alimenticias pasan a la sangre directamente a través de los vasos sublinguales y la vascularización de la boca, lo cual es recomendable pues llegan más rápidamente a su destino y evitan el paso por el hígado que las modifica químicamente. Esto hace que la sensación de saciedad sea más precoz.

Poco se habla de la intuición alimenticia, el cuerpo normalmente pide lo que necesita, hay que saber escucharlo y eso requiere una práctica que se ha perdido por nuestra forma de educarnos. Los animales saben que deben de comer y que no en general y para ello se ayudan de su apetito, y también de los sentidos del gusto y del olfato, lo que nos huele mal no es azaroso, sino por alguna razón y se debe evitar, así como el sabor desagradable; aunque aquí es cierto que por nuestra mala cultura alimentaría la mayoría de la gente considera exquisito un dulce muy azucarado, que es muy poco saludable. Igualmente rechazamos los alimentos amargos o agrios que en general en cantidades moderadas son buenos, porque en nuestra cultura occidental no los tomamos con la suficiente asiduidad.

Por último parece que existe una correlación entre lo poco saludable a largo plazo que es un alimento cuanto más cercano sea a nosotros en la escala filogenética. Es decir comer mamíferos, es menos sano que aves y sus huevos, les siguen los reptiles que son aún más saludable, los anfibios, los peces, los insectos, las frutas, las verduras y tubérculos, los hongos, las bacterias y las sustancias químicas y oligoelementos. Nótese que dentro del reino animal los seres más alejados filogenéticamente son los insectos seguidos de los peces, y precisamente  estos son los que mejor sientan a nuestro organismo. Sin embargo al alejar los alimentos de la escala filogenética hay más riesgo de toxicidad. Ningún mamífero, ni ave, nos resulta tóxico si lo comemos, algún anfibio, pez o insecto puede serlo, bastantes más plantas y frutas, bastantes hongos son tóxicos (ejemplo de las setas) muchas bacterias y muchísimos químicos y oligoelementos. Es la paradoja biológica: lo muy semejante no nos mata de golpe pero nos mata lentamente por enfermedades crónicas degenerativas, lo más extraño a nosotros puede matarnos de golpe por intoxicación pero si nos sientan bien puede ser muy beneficioso para la salud.

Otros aspectos a tener en cuenta en el consumo de alimentos son los aspectos éticos, en este sentido la apuesta por la agricultura biológica es fundamental para reducir la carga de contaminación de la tierra y los acuíferos. Los alimentos de comercio justo mejoran las condiciones de vida de muchos pueblos desfavorecidos. También es importante evitar el sufrimiento de los animales.

Carlos Alberto Arenas.

Médico especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública.

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Una respuesta a Dieta Paleolítica

  1. Dani dijo:

    Muy buen artículo, llevo tiempo investigando sobre esto y da gusto leerlo en español de alguien que sabe.

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